春回大地,正是锻炼身体的好时光。适量的运动不仅可以维持良好的身体机能,还能帮助我们缓解压力,保持平和的心态。弹力带作为一种小型训练工具,价格不贵且方便实用。让您在家就能随时随地锻炼。下面我们为大家推荐系列弹力带的训练方法。
近期,不少学生忙于网课学习,白领居家远程办公,
常常因没有场地器材的理由,给自己懒得进行体育锻炼找个借口,
这次,新新体育人带大家用经济、便携的弹力带。
以新鲜、有趣、高效的方法进行锻炼,
帮助大家学习工作与锻炼两不误。
在课堂开始前你需要准备这些:
一根适宜个人的弹力带(1/1)
一平方适宜运动的场地(1/1)
一份适宜锻炼的好心情(1/1)
事不宜迟,
马上开始我们今天的训练内容吧。
示范老师:李尚华
李尚华老师,中共党员,讲师,硕士研究生,毕业于武汉体育学院体育教育训练学专业,天津体育学院在读博士,体育教育训练学专业,足球方向。在疫情期间,筹划并参加《体育老师在您身边》居家足球、弹力带系列等拍摄示范。曾服务于中国足协男女足青训,随队代表中国多次参加国际比赛与交流。在校期间主要讲授足球课程,擅长足球教学与训练。
训练开始
1单膝跪姿推举
单膝跪地,将弹力带中间位置压在脚下的位置,双手握住弹力带的两段,掌心朝前;将手高举过头顶,肘部在头部的两侧。
2扩胸
两脚分开与肩同宽,把弹力带放在胸前并且双手握紧两侧,这是起始位置。
3夹胸
双手握住弹力带以后双臂与地面平行。身体摆正,腰腹部收紧,保持身体的稳定,眼睛平视,双手握住弹力带,肘关节稍屈,准备开始动作。
4屈膝仰卧挺髋
仰卧在瑜伽垫上,双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑地面,抬至尽可能高的位置;下落时下背部贴地,但臀部悬空。臀部抬起时呼气,臀部下落吸气。感受臀部慢慢离开瑜伽垫到顶部后,臀部有强烈的收缩挤压感。
5俯卧腿屈伸
练习者俯卧在瑜伽垫上,弹力带绕过一侧踝关节,双手握住两头于顶前方。起始姿势时,练习腿膝关节呈直角,随后缓慢用力下移踝关节,做膝关节伸的动作。当踝关节接近地面时停止,并缓慢回到起始位置。
弹力带练习注意事项
1.锻炼前要做伸展运动,有利于预防肌肉拉伤;锻炼后要放松拉伸,有利于肌肉的恢复。2.锻炼过程如有疼痛则停止,或者降低强度到无痛为止;3.锻炼中腹肌要收紧,除爆发力训练外,所有动作速度要缓慢控制。4.使用前,检查弹力带是否存在缺口、裂痕和小孔,防止练习中断裂。5.避免弹力带与尖锐物或粗糙表面接触,如发现破损应避免使用,弹性下降后便需要更换。