“疫”起动起来
能够很好的稳定身心，促进身体血液循环，灵活身体，预防慢性疾病，增强人体自身免疫力的健身瑜伽拜日式套路练习视频来啦!
每天早上几遍健身瑜伽拜日练习，通过呼吸法配合12式健身瑜伽拜日体式，使血液中的氧气发挥最大的活化作用，消除疲劳，调理自律神经，使身体饱满，心情愉悦，唤醒一整天的能量。跟着范文慧老师的健身瑜伽课，一起动起来吧!
简介:范文慧，女，1979年5月出生，中共党员，新乡学院体育学院教师，副教授，毕业于解放军体育学院，运动医学专业硕士研究生。健身瑜伽国家级裁判、健身瑜伽高级教练员、一级社会体育指导员（瑜伽、健美操项目）。
初学版
精进版(可根据个人情况选择适合自己的版本)健身瑜伽拜日式练习方法:练习时请遵循先右侧后左侧的顺序：山式（准备）→祈祷式→展臂式→前屈式→骑马式（右腿向后撤）→顶峰式→八体投地式→眼镜蛇式→顶峰式→骑马式（右腿向前迈）→前屈式→展臂式→祈祷式（右侧练习结束，开始进入左侧练习）→展臂式→前屈式→骑马式（左腿向后撤）→顶峰式→八体投地式→眼镜蛇式→顶峰式→骑马式（左腿向前迈）→前屈式→展臂式→祈祷式→山式（结束）。(可根据个人情况完成多组循环练习，建议使用主观自我感觉评判方法来把握适中的运动强度，即运动时心跳有所加快、微微出汗、睡眠改善、第二天人觉得有精神即可。）
准备
山式
做法：
①双脚并拢站立，大脚趾相触，微收下颌，目视前方；
②重心均匀分布在双脚上，脊柱向上伸展，腰背挺直，膝盖朝前；③内收腹肌，双肩下沉，两手臂放于身体两侧。
呼吸：保持正常呼吸。
功效：此式可促使身体脊柱与骨盆正位，是大多站姿体式的起始姿势。
要点提示：骨盆中正，脊柱保持正常生理曲度，膝关节避免超伸。
一
祈祷式
做法：①山式站姿；②双手胸前合掌，目视前方，全身放松。呼吸：保持正常呼吸。功效：此式可使人进入专注、平静状态，放松身心，为后续体式作准备。要点提示：骨盆、脊柱和头颈部保持在中立位，双小臂平行于地面。
二
展臂式
初学版
精进版
做法：
①接祈祷式，手臂放下，双臂从身体两侧向上伸展至头顶，大臂靠近双耳，掌心向前，胸骨上提，打开胸腔，以手臂带动躯干向后上方延展脊柱；
②稳定舒适地保持几组呼吸。
呼吸：吸气向上，呼气后展，在极限的边缘自然呼吸温和地伸展。
功效：此式伸展前侧肌群，柔软背部，强化脊柱。
要点提示：骨盆中正，胸腔打开，胸椎上提后展，头部放于双臂之间，不可过分后仰，收紧核心肌群，保持腰椎段稳定伸展，避免挤压腰椎。
三
前屈式
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精进版
做法：
①接展臂式，双臂带回再次延展脊柱，带动上半身从髋关节处向前屈，双手放在双脚两侧，屈肘，保持脊柱的延展，在舒适的前提下，将腹、胸、额依次贴近双腿；
②稳定舒适地保持几组呼吸。
呼吸：吸气延展脊柱，呼气躯干贴腿，保持体位时做深长的呼吸。
功效：此式拉伸背部及腿后侧肌群，增强腹部器官功能，促进消化，缓解胃部疼痛，强健肝脏、脾脏和肾脏，减缓心跳，使脊柱神经恢复活力，使人平静、镇定与平和。
要点提示：以髋关节为折点向前屈，手放在双脚两侧，肘部内收指向后侧，背部平展，下肢垂直地面，膝关节避免超伸。
四
骑马式（右腿向后撤）
做法：①接前屈式，吸气抬头延展脊柱，双手置于脚两侧，呼气右腿向后撤一大步，右膝着地，右脚趾回勾着地，髋部前推下沉，吸气抬头再次延展脊柱，目视前上方；②稳定舒适地保持几组呼吸。呼吸：吸气胸部充分伸展，呼气沉髋。功效：此式伸展大腿前后侧肌群，促进骨盆区域血液循环。要点提示：膝盖、脚尖指向正前方，前方小腿垂直于地面，髋部中正下沉。安全提示：膝盖或脚踝有问题的人不宜伸展到最大幅度。
五
顶峰式
初学版
精进版做法：①接骑马式，双手右脚保持不动，将左脚向后并拢右脚，臀部上提，伸直双膝，躯干下沉，延展背部，头低下，收下额，使头部位于两臂之间，双臂、头颈和腰背部在同一个斜面上，身体呈山峰状保持，始终保持臀部向上，足跟下压，伸展双腿后侧；②稳定舒适的保持几组呼吸。呼吸：吸气臀部上提、伸直双腿，呼气足跟下压、延展背部；多个呼吸停留保持时，每次呼气再延展。功效：此式拉伸背部和腿部后侧肌群，刺激跟腱，增强脚踝、手臂力量，改善肩胛区域僵硬，改善头部血液循环，缓解疲劳。要点提示：练习时骨盆充分前推，保持脊柱中立，力量从双手臂推向臀部，从臀部下到足跟；肩胛内收，双肩放松，双臂、头颈和腰背部放在同一个斜面，双脚并拢，足跟压地，双腿后侧充分伸展。注意收紧核心，避免挤压腰椎。
六
八体投地式
做法：①接顶峰式，双手双脚保持不动，双膝落地；②身体向前移动，屈肘内收腰部下沉，让胸部落于两手之间的地面上，臀部微微抬离地面，使下颌、双手、胸部、双膝及双脚脚尖八个部位与地面接触。
呼吸：起始吸气，身体前移下沉中呼气。
功效：此式可增强手臂及腕部力量，激活背部肌肉力量，灵活上肢关节，柔和脊柱。
要点提示：肩带稳定，腹部、肋骨回收，肘内收指向正后方，双脚趾、双膝胸部、双手掌、下颌贴地。
七
眼镜蛇式
做法：①接八体投地，双手双脚保持不动，胸部向前滑动，脚背贴地，手臂推地，头部带动节节提升脊柱，肘微屈内收，大臂贴肋骨，稳定肩带，肩放松下沉，胸腔打开，胸部前推上提，向后上方节节延展脊柱；②稳定舒适地保持几组呼吸。呼吸：吸气抬起，呼气回落。功效：此式可强化上肢及背部肌群，消除背部疼痛；改善呼吸系统；按摩腹内脏，促进消化系统，有助于缓解便秘；调节子宫和卵巢，对妇科疾病如经期紊乱等恢复有帮助；柔软滋养脊柱，可缓解腰肌劳损等腰部不适。要点提示：手指尖与肩平齐在一线，肘微屈避免超伸，胸腔打开，胸椎充分上提后展，耻骨贴地，头不宜过度后仰。注意收紧核心，避免挤压腰椎。
八
顶峰式（同第五个体式）
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九
骑马式（同第四个体式）
注意:右腿向前迈
十
前屈式（同第三个体式）
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十一
展臂式（同第二个体式）
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十二
祈祷式（同第一个体式）
注意: 右侧练习结束，开始进入左侧练习，最后回山式，一遍完整的拜日式练习结束，可根据个人情况进行多遍练习。
放松
仰卧放松休息术
注意：完成练习后，建议躺下来做一下仰卧放松休息术，使身心得到彻底地放松，产生更好的功效。
注意事项:
请保持空腹状态练习健身瑜伽拜日式。饭后3～4小时，饮用流体后半个小时左右练习为佳，练习中另有规定的不依此。
练习场所宜安静优雅，空气流通，且有足够的空间伸展手足肢体。请穿着宽松或弹性足够大的舒适的衣服，以便身体能自由活动，不受拘束。
练习前应去除身体的一切束缚，如腰带、手表、眼镜等饰物。
以赤脚练习为佳，坐卧跪的姿势一定要在地毯或垫子上进行，切记地上一定不要滑动。
瑜伽练习前请先如厕，练习结30分钟后再行洗浴。
除非另有说明，在练习当中，自始至终要用鼻子呼吸，始终保持深长缓慢的呼吸。
时刻要记住，每一次练习都要缓慢而步骤分明，不要使身体出现失控的惯性动作。
除非另有为了从练习中获得最大的益处，同时降低受伤的几率，要时刻听从自己身体的感受，这是姿势练习中最重要的原则。在做瑜伽练习时只要在个人极限的边缘温和地伸展肢体即可，千万不要用力推拉牵扯，请把注意力放在动作使自己的体内产生的感觉上，并在每个姿势定型时停留不少于4秒，用心去体会每个动作所带来的身体感受，尽自己所能，但不勉强、不过度、不攀比，如果在练习的过程中出现体力不支或身体颤抖，请即刻收功还原，不要过于坚持。假以时日，身体会逐渐强健有力，保持姿势的耐久性也会有所增加。
