新乡学院位于河南省新乡市,是一所经教育部批准建立的公办全日制普通本科院校。学校始建于1949年成立的太行公立新乡师范学校,是一所具有红色革命基因、改革开放基因的学校。

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体育老师在您身边|体能篇--弹力带练习(一)

发布时间:2020/04/18 作者: 浏览次数:

春回大地,正是锻炼身体的好时光。适量的运动不仅可以维持良好的身体机能,还能帮助我们缓解压力,保持平和的心态。弹力带作为一种小型训练工具,价格不贵且方便实用。让您在家就能随时随地锻炼。下面我们为大家推荐系列弹力带的训练方法。

近期,不少学生忙于网课学习,白领居家远程办公,

常常因没有场地器材的理由,给自己懒得进行体育锻炼找个借口,

这次,新新体育人带大家用经济、便携的弹力带。

以新鲜、有趣、高效的方法进行锻炼,

帮助大家学习工作与锻炼两不误。

在课堂开始前你需要准备这些:

一根适宜个人的弹力带(1/1)

一平方适宜运动的场地(1/1)

一份适宜锻炼的好心情(1/1)

事不宜迟,

马上开始我们今天的训练内容吧。

示范老师:李尚华

李尚华老师,中共党员,讲师,硕士研究生,毕业于武汉体育学院体育教育训练学专业,天津体育学院在读博士,体育教育训练学专业,足球方向。在疫情期间,筹划并参加《体育老师在您身边》居家足球、弹力带系列等拍摄示范。曾服务于中国足协男女足青训,随队代表中国多次参加国际比赛与交流。在校期间主要讲授足球课程,擅长足球教学与训练。

训练开始

1.侧平举

双脚脚踩住弹力带,保持身体在一条直线上,不要耸肩,双手向两侧向上拉弹力带。

2.前平举

两脚分开与肩同宽并踩住弹力带中间位置,双手分别持弹力带两头,垂直放于身体两侧。

3.臂屈伸

跪在弹力带中间,双手抓住弹力带把手。双手抓住把手位于颈后,手心朝上,手肘弯曲。慢慢伸直一只臂,缓慢沿原轨迹恢复到起始位置后,换另一只手臂重复动作。

4.阻力俯卧撑

身体成俯卧撑姿势,同时将弹力带放在肩胛骨附近,双手紧握弹力带两端,这是起始位置。做俯卧撑屈臂时呼气,此时弹力带为最松程度。做俯卧撑立臂时吸气,此时弹力带为最紧程度,如此反复。

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5.深蹲推举

两脚分开与肩同宽并踩住弹力带中间位置,把弹力带放在身体两侧并且双手握紧两侧,这是起始位置。吸气,深蹲尽可能慢的放松弹力带,当到最松程度时停住。呼气,身体起立同时将弹力带向上拉,如此反复。

弹力带练习注意事项

1.锻炼前要做伸展运动,有利于预防肌肉拉伤;锻炼后要放松拉伸,有利于肌肉的恢复。2.锻炼过程如有疼痛则停止,或者降低强度到无痛为止;3.锻炼中腹肌要收紧,除爆发力训练外,所有动作速度要缓慢控制。4.使用前,检查弹力带是否存在缺口、裂痕和小孔,防止练习中断裂。5.避免弹力带与尖锐物或粗糙表面接触,如发现破损应避免使用,弹性下降后便需要更换。

如何选择弹力带

弹力带训练的优点

1、易于便带,能随时经行训练。重量轻并能折叠,可以作为在外集训时力量训练或热身工具。

2、与重力无关,可以自由转动。阻力来源于弹力带拉长而非地球引力,训练时更自由及多样化。

3、没有惯性,没有动力,不能借力。由于提供的阻力与重力无联,训练不能借力,训练效果更佳。

4、能模仿日常训练动作,提高功能性。

今天的练习就到这里啦

均衡的饮食和规律的作息

能帮助你更好地恢复

元气满满地开启新一天的训练哦

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