春回大地，正是锻炼身体的好时光。适量的运动不仅可以维持良好的身体机能，还能帮助我们缓解压力，保持平和的心态。弹力带作为一种小型训练工具，价格不贵且方便实用。让您在家就能随时随地锻炼。下面我们为大家推荐系列弹力带的训练方法。
近期，不少学生忙于网课学习，白领居家远程办公，
常常因没有场地器材的理由，给自己懒得进行体育锻炼找个借口，
这次，新新体育人带大家用经济、便携的弹力带。
以新鲜、有趣、高效的方法进行锻炼，
帮助大家学习工作与锻炼两不误。
在课堂开始前你需要准备这些：
一根适宜个人的弹力带（1/1）
一平方适宜运动的场地（1/1）
一份适宜锻炼的好心情（1/1）
事不宜迟，
马上开始我们今天的训练内容吧。
示范老师：李尚华
李尚华老师，中共党员，讲师，硕士研究生，毕业于武汉体育学院体育教育训练学专业，天津体育学院在读博士，体育教育训练学专业，足球方向。在疫情期间，筹划并参加《体育老师在您身边》居家足球、弹力带系列等拍摄示范。曾服务于中国足协男女足青训，随队代表中国多次参加国际比赛与交流。在校期间主要讲授足球课程，擅长足球教学与训练。
训练开始
1单膝跪姿推举
单膝跪地，将弹力带中间位置压在脚下的位置，双手握住弹力带的两段，掌心朝前；将手高举过头顶，肘部在头部的两侧。
2扩胸
两脚分开与肩同宽，把弹力带放在胸前并且双手握紧两侧，这是起始位置。
3夹胸
双手握住弹力带以后双臂与地面平行。身体摆正，腰腹部收紧，保持身体的稳定，眼睛平视，双手握住弹力带，肘关节稍屈，准备开始动作。
4屈膝仰卧挺髋
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，抬至尽可能高的位置；下落时下背部贴地，但臀部悬空。臀部抬起时呼气，臀部下落吸气。感受臀部慢慢离开瑜伽垫到顶部后，臀部有强烈的收缩挤压感。
5俯卧腿屈伸
练习者俯卧在瑜伽垫上，弹力带绕过一侧踝关节，双手握住两头于顶前方。起始姿势时，练习腿膝关节呈直角，随后缓慢用力下移踝关节，做膝关节伸的动作。当踝关节接近地面时停止，并缓慢回到起始位置。
弹力带练习注意事项
1.锻炼前要做伸展运动,有利于预防肌肉拉伤;锻炼后要放松拉伸,有利于肌肉的恢复。2.锻炼过程如有疼痛则停止,或者降低强度到无痛为止;3.锻炼中腹肌要收紧,除爆发力训练外,所有动作速度要缓慢控制。4.使用前,检查弹力带是否存在缺口、裂痕和小孔,防止练习中断裂。5.避免弹力带与尖锐物或粗糙表面接触,如发现破损应避免使用,弹性下降后便需要更换。
