新乡学院位于河南省新乡市,是一所经教育部批准建立的公办全日制普通本科院校。学校始建于1949年成立的太行公立新乡师范学校,是一所具有红色革命基因、改革开放基因的学校。

当前位置: 首页 >> 学科建设 >> 学科概况 >> 正文
MENU

体育老师在您身边|操舞篇--健身瑜伽拜日式练习

发布时间:2020/04/30 作者: 浏览次数:

“疫”起动起来

能够很好的稳定身心,促进身体血液循环,灵活身体,预防慢性疾病,增强人体自身免疫力的健身瑜伽拜日式套路练习视频来啦!

每天早上几遍健身瑜伽拜日练习,通过呼吸法配合12式健身瑜伽拜日体式,使血液中的氧气发挥最大的活化作用,消除疲劳,调理自律神经,使身体饱满,心情愉悦,唤醒一整天的能量。跟着范文慧老师的健身瑜伽课,一起动起来吧!

简介:范文慧,女,1979年5月出生,中共党员,新乡学院体育学院教师,副教授,毕业于解放军体育学院,运动医学专业硕士研究生。健身瑜伽国家级裁判、健身瑜伽高级教练员、一级社会体育指导员(瑜伽、健美操项目)。

初学版

精进版(可根据个人情况选择适合自己的版本)健身瑜伽拜日式练习方法:练习时请遵循先右侧后左侧的顺序:山式(准备)→祈祷式→展臂式→前屈式→骑马式(右腿向后撤)→顶峰式→八体投地式→眼镜蛇式→顶峰式→骑马式(右腿向前迈)→前屈式→展臂式→祈祷式(右侧练习结束,开始进入左侧练习)→展臂式→前屈式→骑马式(左腿向后撤)→顶峰式→八体投地式→眼镜蛇式→顶峰式→骑马式(左腿向前迈)→前屈式→展臂式→祈祷式→山式(结束)。(可根据个人情况完成多组循环练习,建议使用主观自我感觉评判方法来把握适中的运动强度,即运动时心跳有所加快、微微出汗、睡眠改善、第二天人觉得有精神即可。)

准备

山式

做法:

①双脚并拢站立,大脚趾相触,微收下颌,目视前方;

②重心均匀分布在双脚上,脊柱向上伸展,腰背挺直,膝盖朝前;③内收腹肌,双肩下沉,两手臂放于身体两侧。

呼吸:保持正常呼吸。

功效:此式可促使身体脊柱与骨盆正位,是大多站姿体式的起始姿势。

要点提示:骨盆中正,脊柱保持正常生理曲度,膝关节避免超伸。

祈祷式

做法:①山式站姿;②双手胸前合掌,目视前方,全身放松。呼吸:保持正常呼吸。功效:此式可使人进入专注、平静状态,放松身心,为后续体式作准备。要点提示:骨盆、脊柱和头颈部保持在中立位,双小臂平行于地面。

展臂式

初学版

精进版

做法:

①接祈祷式,手臂放下,双臂从身体两侧向上伸展至头顶,大臂靠近双耳,掌心向前,胸骨上提,打开胸腔,以手臂带动躯干向后上方延展脊柱;

②稳定舒适地保持几组呼吸。

呼吸:吸气向上,呼气后展,在极限的边缘自然呼吸温和地伸展。

功效:此式伸展前侧肌群,柔软背部,强化脊柱。

要点提示:骨盆中正,胸腔打开,胸椎上提后展,头部放于双臂之间,不可过分后仰,收紧核心肌群,保持腰椎段稳定伸展,避免挤压腰椎。

前屈式

初学版

精进版

做法:

①接展臂式,双臂带回再次延展脊柱,带动上半身从髋关节处向前屈,双手放在双脚两侧,屈肘,保持脊柱的延展,在舒适的前提下,将腹、胸、额依次贴近双腿;

②稳定舒适地保持几组呼吸。

呼吸:吸气延展脊柱,呼气躯干贴腿,保持体位时做深长的呼吸。

功效:此式拉伸背部及腿后侧肌群,增强腹部器官功能,促进消化,缓解胃部疼痛,强健肝脏、脾脏和肾脏,减缓心跳,使脊柱神经恢复活力,使人平静、镇定与平和。

要点提示:以髋关节为折点向前屈,手放在双脚两侧,肘部内收指向后侧,背部平展,下肢垂直地面,膝关节避免超伸。

骑马式(右腿向后撤)

做法:①接前屈式,吸气抬头延展脊柱,双手置于脚两侧,呼气右腿向后撤一大步,右膝着地,右脚趾回勾着地,髋部前推下沉,吸气抬头再次延展脊柱,目视前上方;②稳定舒适地保持几组呼吸。呼吸:吸气胸部充分伸展,呼气沉髋。功效:此式伸展大腿前后侧肌群,促进骨盆区域血液循环。要点提示:膝盖、脚尖指向正前方,前方小腿垂直于地面,髋部中正下沉。安全提示:膝盖或脚踝有问题的人不宜伸展到最大幅度。

顶峰式

初学版

精进版做法:①接骑马式,双手右脚保持不动,将左脚向后并拢右脚,臀部上提,伸直双膝,躯干下沉,延展背部,头低下,收下额,使头部位于两臂之间,双臂、头颈和腰背部在同一个斜面上,身体呈山峰状保持,始终保持臀部向上,足跟下压,伸展双腿后侧;②稳定舒适的保持几组呼吸。呼吸:吸气臀部上提、伸直双腿,呼气足跟下压、延展背部;多个呼吸停留保持时,每次呼气再延展。功效:此式拉伸背部和腿部后侧肌群,刺激跟腱,增强脚踝、手臂力量,改善肩胛区域僵硬,改善头部血液循环,缓解疲劳。要点提示:练习时骨盆充分前推,保持脊柱中立,力量从双手臂推向臀部,从臀部下到足跟;肩胛内收,双肩放松,双臂、头颈和腰背部放在同一个斜面,双脚并拢,足跟压地,双腿后侧充分伸展。注意收紧核心,避免挤压腰椎。

八体投地式

做法:①接顶峰式,双手双脚保持不动,双膝落地;②身体向前移动,屈肘内收腰部下沉,让胸部落于两手之间的地面上,臀部微微抬离地面,使下颌、双手、胸部、双膝及双脚脚尖八个部位与地面接触。

呼吸:起始吸气,身体前移下沉中呼气。

功效:此式可增强手臂及腕部力量,激活背部肌肉力量,灵活上肢关节,柔和脊柱。

要点提示:肩带稳定,腹部、肋骨回收,肘内收指向正后方,双脚趾、双膝胸部、双手掌、下颌贴地。

眼镜蛇式

做法:①接八体投地,双手双脚保持不动,胸部向前滑动,脚背贴地,手臂推地,头部带动节节提升脊柱,肘微屈内收,大臂贴肋骨,稳定肩带,肩放松下沉,胸腔打开,胸部前推上提,向后上方节节延展脊柱;②稳定舒适地保持几组呼吸。呼吸:吸气抬起,呼气回落。功效:此式可强化上肢及背部肌群,消除背部疼痛;改善呼吸系统;按摩腹内脏,促进消化系统,有助于缓解便秘;调节子宫和卵巢,对妇科疾病如经期紊乱等恢复有帮助;柔软滋养脊柱,可缓解腰肌劳损等腰部不适。要点提示:手指尖与肩平齐在一线,肘微屈避免超伸,胸腔打开,胸椎充分上提后展,耻骨贴地,头不宜过度后仰。注意收紧核心,避免挤压腰椎。

顶峰式(同第五个体式)

初学版

精进版

骑马式(同第四个体式)

注意:右腿向前迈

前屈式(同第三个体式)

初学版

精进版

十一

展臂式(同第二个体式)

初学版

精进版

十二

祈祷式(同第一个体式)

注意: 右侧练习结束,开始进入左侧练习,最后回山式,一遍完整的拜日式练习结束,可根据个人情况进行多遍练习。

放松

仰卧放松休息术

注意:完成练习后,建议躺下来做一下仰卧放松休息术,使身心得到彻底地放松,产生更好的功效。

注意事项:

请保持空腹状态练习健身瑜伽拜日式。饭后3~4小时,饮用流体后半个小时左右练习为佳,练习中另有规定的不依此。

练习场所宜安静优雅,空气流通,且有足够的空间伸展手足肢体。请穿着宽松或弹性足够大的舒适的衣服,以便身体能自由活动,不受拘束。

练习前应去除身体的一切束缚,如腰带、手表、眼镜等饰物。

以赤脚练习为佳,坐卧跪的姿势一定要在地毯或垫子上进行,切记地上一定不要滑动。

瑜伽练习前请先如厕,练习结30分钟后再行洗浴。

除非另有说明,在练习当中,自始至终要用鼻子呼吸,始终保持深长缓慢的呼吸。

时刻要记住,每一次练习都要缓慢而步骤分明,不要使身体出现失控的惯性动作。

除非另有为了从练习中获得最大的益处,同时降低受伤的几率,要时刻听从自己身体的感受,这是姿势练习中最重要的原则。在做瑜伽练习时只要在个人极限的边缘温和地伸展肢体即可,千万不要用力推拉牵扯,请把注意力放在动作使自己的体内产生的感觉上,并在每个姿势定型时停留不少于4秒,用心去体会每个动作所带来的身体感受,尽自己所能,但不勉强、不过度、不攀比,如果在练习的过程中出现体力不支或身体颤抖,请即刻收功还原,不要过于坚持。假以时日,身体会逐渐强健有力,保持姿势的耐久性也会有所增加。

上一条:体育老师在您身边|康复保健篇——颈肩 下一条:体育老师在您身边|体能篇--弹力带练习(二)

关闭